6 bài tập chân hiệu quả cho phần chân thân dưới giúp các cơ khỏe mạnh

21/02/2021 0 Huỳnh Thị Thùy Vân 413

4 phút, 49 giây để đọc.

“Leg day” là chuỗi bài tập khá nặng và tác động chính vào thân dưới. Do đó thường là nỗi sợ đối với nhiều người tập gym. Khiến cơ thể bị mất cân đối giữa phần thân trên và thân dưới; do người tập thường lảng tránh những bài tập chân.

Dù muốn hay không, hãy cố gắng dành cho những bài tập chân một ít thời gian là một ngày trong tuần. Những bài tập thân dưới tác động toàn diện làm tăng cường testosterone (hormone nam) giúp tăng cường sức khoẻ nam giới. cũng như trao đổi chất nhanh hơn, giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Hãy cùng đến với nhóm 5 bài tập chân kinh điển bao gồm Deadlift; Leg Press, Leg Extensions, Back Squat, Dumbbell Walking Lunges và Split Lunges

Mục lục

Bài tập chân 1: DEADLIFT

Bài tập Deadlift là bạn phải vào tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai; hai tay giữ tạ đòn ở vị trí ngang hông. Khi vẫn cố định mông và giữ thẳng lưng; phần xô vai nhướn ra sau rồi chậm rãi hạ tạ xuống trong. Giữ đòn tạ sát với cơ thể và hạ người xuống sâu nhất có thể; sau đó đẩy hông về phía trước để nâng người trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.

Bài tập chân 2: BACK SQUAT

Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và mông rồi nhấc thanh tạ đòn đặt lên vai. Giữ khoảng cách giữa hai chân hơi rộng hơn vai một chút. Hít vào và từ từ hạ xuống đến khi đùi song song với sàn, sau đó dùng toàn bộ cơ đùi và mông đẩy thẳng người lên. Thở đều ra khi trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.

Bài tập chân 3: LEG PRESS

Ngồi tựa thẳng lưng vào máy tập, chân đặt lên bàn đạp và giữ khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Hít vào và hạ bàn đạp xuống cho đùi gần chạm ngực, sau đó lại đẩy bàn đạp lên và thở ra. Lưu ý không duỗi thẳng chân hoàn toàn vì sẽ bị khóa khớp gối có thể dẫn đến chấn thương.

Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.

Bài tập chân 4: LEG EXSTENSIONS

Ngồi tựa thẳng lưng vào ghế. Đặt chân vào bàn đạp với góc 90 độ, sau đó đá chân lên và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.

Bài tập chân 5: DUMBBELL WALKING LUNGES

Vào tư thế đứng thẳng lưng, siết cơ bụng và ưỡn ngực. Hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ chuông. Bước một chân lên đồng thời hạ thân sao cho đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân và đầu gối chân sau gần chạm sàn. Nâng người lên và thực hiện tương tự với chân còn lại. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

Bài tập chân 6: SPLIT LUNGES

Buổi tập bắt đầu bằng bài tập chùng chân từng chân xen kẽ, có tác dụng làm tăng thăng bằng và phối hợp động tác. Bài tập này sẽ tăng cường và làm thon gọn các cơ vùng mông, đùi, bắp chân và bụng, đồng thời ít hoặc không gây stress có hại trên cơ thể.

Tư thế đúng bao gồm đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông. Trong khi giữ thân trên thật thẳng và thót bụng, bước chân phải lên trước và hạ thấp hông cho đến khi hai đầu gối gấp góc 90 độ. Đảm bảo phía trước đầu gối không vượt quá ngón chân. Dùng gót chân trước để đẩy người trở lại tư thế đứng.

Mặc dù bài tập này tập trung chủ yếu vào phần thân dưới nhưng cơ bụng và cơ lưng của bạn cũng được sử dụng để giúp giữ vững phần thân trên trong khi tập. Tiếp tục động tác này trong 30 giây, sau đó đổi sang chân kia trong cùng khoảng thời gian.

Trích dẫn từ www.elleman.vn

Thùy Vân